Crea tu plan de entrenamiento, 4 puntos importantes

Crea tu plan de entrenamiento. Para iniciar a ejercitarse lo más indicado es tener una serie de pasos a seguir que correspondan a las necesidades de cada persona en particular, así como a sus objetivos. Es por eso que te compartimos 4 consideraciones importantes para crear tu plan y ponerte en forma.  

¿Qué es un plan de entrenamiento?

Un plan de entrenamiento es un programa que contempla una serie de actividades dosificadas según las características individuales de cada persona, este contiene las variables de entrenamiento y las capacidades físicas, motrices y coordinativas.  Si tienes la inquietud de dar inicio con un programa de entrenamiento te dejaré ciertas recomendaciones y un modelo del mismo para que sea más fácil y seguro el arranque. Recuerda acudir a un especialista en caso de presentar alguna enfermedad, condición, discapacidad, lesión o bien para tener mayor seguridad al momento de hacer la actividad física.  

Diagnóstico

En este apartado vamos a identificar ciertos aspectos fundamentales que nos ayudarán a una práctica física saludable y el primero es nuestro estado de salud actual. Hay diferentes test de salud para reconocer si existe una condición o factor de riesgo al cual hay que prestar atención antes de implementar las actividades del programa. Por ejemplo si se tienen problemas cardiovasculares, si hay mareos frecuentes, desmayos, problemas articulares. También musculares, óseos, hipertensión, obesidad, sobrepeso, colesterol, dolores frecuentes en el pecho, por mencionar algunos. Si ya identificamos o sabemos que tenemos dicha condición es de suma importancia acudir con un especialista para que realice un examen médico y que emita la valoración y consentimiento sobre dicha práctica. También es recomendable escuchar a nuestro cuerpo, él nos informa nuestro estado de salud y nuestras dolencias. Escuchar el lenguaje de nuestros sistemas nos ayudará a tener una mejor y segura practica.  

Programas individuales

El siguiente punto es considerar la edad, no es igual trabajar con adolescentes, que con adultos mayores o viceversa. El programa debe de individualizarse respetando las características básicas de cada persona. Conocer la edad nos ayudará a percatarnos del tipo de actividad más adecuada, el sexo es un punto a considerar. Ya que la dosificación del entrenamiento es completamente diferente entre hombres y mujeres, existen diferencias hormonales, de composición corporal, de movimiento y fuerza muscular por mencionar algunas. La condición física actual, es el siguiente punto a identificar, para ello existen test o pruebas físicas, sin embargo también podemos hacernos algunas cuestiones. Como cuánto tiempo hace que no hacemos ejercicio, qué tipo de actividad es la que solemos realizar, con qué frecuencia y duración, sentimos molestias al realizar actividad física, y en base a ellos establecer indicadores de nivel de forma física, escuchar a nuestro cuerpo es indispensable. Otro punto es la seguridad, no solo hablando de los tipos de ejercicios que se realizarán, si no también la seguridad en el entorno, por ejemplo el espacio donde se llevará a cabo la práctica, mantenerse hidratados, no hacer ejercicios a altas horas donde el sol alcanza niveles altos de radiación, alejarse de carreteras transitadas constantemente, de fábricas donde hay alta peligrosidad de inhalación de gases tóxicos, el buen uso de calzado, el uso de ropa cómoda. Tener en cuenta estas condiciones ambientales y de cuidado ayudará a que la práctica sea más segura, prevenir situaciones de riesgo y cuidar nuestra integridad es el punto más importante en el desarrollo del programa.  

Aspectos vivenciales

Para iniciar el plan vamos a definir qué es lo que nos gusta hacer, con qué actividad nos sentimos satisfechos, emocionados, motivados a seguir con la práctica, cuál es nuestra experiencia con la actividad física, cuáles son las sensaciones que afloran cuando se realiza dicha actividad, qué es lo que nos apasiona. Los invitamos a permitirle a nuestra mente un recuerdo bonito de la práctica de dicha actividad y bueno una vez identificada valorar si les gustaría hacerla en solitario o en compañía, con o sin música, en el aire libre o en espacio tipo club o particular; definir ciertas características hará una práctica más duradera y placentera.  

Conoce el plan clase o por sesión

Este se compone por tres segmentos:

• Fase inicial o calentamiento

Antes de empezar con cualquier tipo de entrenamiento, es esencial que el cuerpo esté preparado para ello, el cuerpo, tiene que adaptarse gradualmente a las exigencias de la sesión.

¿Qué es el calentamiento, calistenia, adecuación morfofuncional…?

Es la preparación de nuestros sistemas previo a la puesta en marcha de la actividad más vigorosa, es la fase inicial donde se activarán a baja intensidad los músculos, ligamentos, tendones, en fin todos los sistemas de nuestro cuerpo evitando así futuras lesiones y potenciando el desarrollo de las habilidades. En otras palabras, se trata del proceso activo con una gran diversidad de ejercicios que se realiza previo a la fase del desarrollo central de la sesión y prepara al individuo física, fisiológica y psicológicamente para una actividad más intensa que la normal. 

1. Calentamiento general: donde se usan ejercicios que estimulan los sistemas funcionales más importantes (sistema nervioso central y aparato motriz). Iniciaremos con calentamiento estático donde incluiremos la mayoría de los músculos más grandes de nuestro cuerpo y continuaremos con calentamiento dinámico para incrementar el ritmo cardiaco.
2. Calentamiento específico: estimula la parte del aparato motriz más implicado en la parte principal. Duración: dependiendo de cada actividad, el mínimo es de entre cinco y siete minutos.

 

• Fase medular

Es la fase donde se incluyen los ejercicios con mayor esfuerzo o dificultad; requieren un periodo más prolongado y con mayor exigencia en su ejecución, los cuales elevan la temperatura corporal, así como la frecuencia cardiaca y respiratoria. Se centra en el desarrollo de las habilidades motrices básicas, las habilidades coordinativas y las habilidades condicionales. Dependiendo del tipo de población, los objetivos y el tipo de actividad física a implementar es que vamos a trabajar con ciclos aeróbicos o anaeróbicos o en su caso combinados. Es importante monitorear la intensidad de la actividad, regularmente se recomienda entrenar en la zona de intensidad de entre un 55 y 90 por ciento, valorando el esfuerzo percibido.   

Escuchar a nuestro cuerpo durante la práctica evitará que nos agobiamos y queramos abandonar la sesión

  Duración: Prolongarlo a más de 20 minutos; esto dependerá de diferentes factores, como la edad, los objetivos, el tipo de entrenamiento etc.  

• Fase final

Esta última parte es muy importante, también se le llama vuelta a la calma y en ella se persigue la normalización fisiológica y psicológica de los alumnos. Es el conjunto de ejercicios de baja intensidad que se deben de realizar después de cada actividad física. Su duración es de mínimo cinco minutos aproximadamente y también dependerá de diferentes factores asociados al tipo de persona y tipo de actividad practicada.  

Crea tu plan de entrenamiento: 

       

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